تمثل التغذية السليمة عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة كبار السن وتعزيز جودة حياتهم، حيث يتطلب الجسم في هذه المرحلة عناية خاصة لتلبية احتياجاته الغذائية الفريدة. مع تزايد أعداد كبار السن في المملكة العربية السعودية بفضل تحسن الخدمات الصحية، أصبح من الضروري التركيز على التوعية بالتغذية المناسبة لهذه الفئة، بما يضمن تعزيز صحتهم وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
الاحتياجات الغذائية لكبار السن
1. البروتينات
• ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات وتجديد الخلايا.
• المصادر المناسبة: اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، السمك، البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الكالسيوم وفيتامين D
• مهمان لصحة العظام والوقاية من هشاشتها.
• المصادر المناسبة: الحليب ومنتجات الألبان المدعمة، السردين، البيض، والتعرض المعتدل للشمس.
3. الألياف الغذائية
• تسهم في تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك.
• المصادر المناسبة: الفواكه والخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
4. الدهون الصحية
• تساعد في تعزيز صحة القلب.
• المصادر المناسبة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات النيئة، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
5. الماء والسوائل
• ضرورية للحفاظ على ترطيب الجسم ومنع الجفاف.
• يجب تناول 8 أكواب يوميًا من الماء، مع إمكانية إضافة العصائر الطبيعية والشوربات.
الأكلات المناسبة لكل عمر في كبار السن
1. فوق سن الستين
• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه الطازجة.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع الأرز البني والخضروات المسلوقة.
• وجبة العشاء: سلطة التونة مع زيت الزيتون وخبز الحبوب الكاملة.
2. فوق سن السبعين
• وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع خبز كامل الحبة وشرائح الأفوكادو.
• وجبة الغداء: سمك مشوي مع الكينوا والبروكلي.
• وجبة العشاء: شوربة العدس مع شريحة خبز كامل الحبة.
3. فوق سن الثمانين
• وجبة الإفطار: لبن الزبادي اليوناني مع العسل والقليل من المكسرات.
• وجبة الغداء: مرق الدجاج مع الخضروات المشوية والبطاطا الحلوة.
• وجبة العشاء: بيض مخفوق مع السبانخ وجانب من الفاكهة الموسمية.
الأمور التي يجب تجنبها في تغذية كبار السن
1. الأطعمة الغنية بالسكر
• تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكري.
• تشمل: الحلويات الجاهزة، المشروبات الغازية، العصائر المحلاة.
2. الأطعمة المالحة
• تسبب ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تشمل: المخللات، الأطعمة المعلبة، والوجبات السريعة.
3. الدهون المشبعة والمتحولة
• تزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
• تشمل: الزبدة، المخبوزات الصناعية، والأطعمة المقلية.
4. الكافيين المفرط
• يسبب الأرق والجفاف.
• يجب تقليل استهلاك القهوة والشاي إلى الكميات المعتدلة.
5. تقليل اللحوم الحمراء
• تجنب الإفراط في تناولها لتقليل خطر الإصابة بالنقرس وأمراض القلب.
نصائح لتعزيز التغذية السليمة لكبار السن
1. التخطيط للوجبات: ضمان احتوائها على العناصر الغذائية الأساسية.
2. استخدام المكملات الغذائية عند الحاجة: مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين D بعد استشارة الطبيب.
3. توزيع الوجبات على مدار اليوم: لتجنب الشعور بالجوع المفرط وتحسين عملية الهضم.
4. الابتعاد عن الطعام المعلب والمصنع: والاعتماد على الطعام الطازج.
5. التشجيع على النشاط البدني: كالمشي الخفيف لتحسين الشهية وتعزيز الصحة العامة.
التغذية السليمة لكبار السن ليست مجرد وسيلة للعيش، بل هي أساس لحياة مليئة بالصحة والراحة. في السعودية، ومع توافر الموارد الغذائية والخدمات الصحية المتميزة، يمكن للجميع مساعدة كبار السن على تحقيق حياة أفضل من خلال التوعية والتشجيع على الالتزام بالعادات الغذائية الصحية. الاهتمام بتغذية هذه الفئة هو جزء من مسؤوليتنا المجتمعية لضمان مستقبل صحي ومزدهر للجميع.
نسقه واعده الأستاذ/ ماجد بن عايد خلف العنزي
