تلعب السعرات الحرارية دورًا حيويًا في حياتنا اليومية، حيث تعتبر الوقود الذي يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، مثل التنفس، والهضم، وتحريك العضلات، وحتى التفكير. إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، أو بناء العضلات، أو المحافظة على وزنك الحالي، فإن معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك يمكن أن يكون مفتاحًا لتحقيق أهدافك الصحية والبدنية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام والشراب. كل نوع من المغذيات (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون) يحتوي على كمية معينة من السعرات. على سبيل المثال:
• البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
• الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
• الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام.
لماذا نحتاج لحساب السعرات الحرارية؟
حساب السعرات الحرارية مهم لأنه يساعدك على فهم كمية الطاقة التي تدخل إلى جسمك من الأطعمة والمشروبات. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن تناول سعرات أقل مما يحرق جسمك سيؤدي إلى فقدان الوزن. أما إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو زيادة الوزن، فستحتاج إلى استهلاك سعرات أكثر مما يحرق جسمك.
كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
لحساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك، ستحتاج إلى معرفة ثلاثة عوامل رئيسية:
1. معدل الأيض الأساسي (BMR):
وهو كمية السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة (التنفس، والهضم، ونشاط الأعضاء الداخلية). يمكنك استخدام معادلة “Mifflin-St Jeor” لحساب معدل الأيض الأساسي:
• للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
2. معدل النشاط البدني (TDEE):
بعد حساب BMR، عليك معرفة مستوى نشاطك اليومي، حيث إن النشاط البدني يزيد من كمية السعرات التي يحتاجها جسمك. يُستخدم معامل لقياس مستوى النشاط:
• قليل النشاط (قليل الحركة، أو الجلوس لفترات طويلة): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة أو نشاط يومي قليل): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 مرات أسبوعيًا): BMR × 1.55
• نشاط مرتفع (تمارين مكثفة يوميًا): BMR × 1.725
• نشاط عالي جدًا (تمارين مكثفة أو عمل جسدي شاق): BMR × 1.9
حاصل ضرب BMR في معامل النشاط يعطيك معدل الطاقة اليومي المستهلك (TDEE)، وهو عدد السعرات الذي تحتاجه يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.
3. أهدافك الشخصية:
• لخسارة الوزن: ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15-20% أقل من TDEE.
• لزيادة الوزن أو بناء العضلات: ستحتاج إلى زيادة السعرات بنسبة 10-20% فوق TDEE.
• للحفاظ على الوزن: تناول سعرات تعادل TDEE الخاص بك.
نصائح لحساب السعرات الحرارية بفعالية
1. استخدام تطبيقات حساب السعرات:
هناك العديد من التطبيقات المتاحة على الهواتف الذكية التي تساعدك على حساب السعرات بسهولة وتسجيل ما تتناوله من أطعمة يوميًا.
2. قراءة الملصقات الغذائية:
تحوي معظم الأطعمة المعبأة معلومات غذائية تحتوي على كمية السعرات الحرارية لكل حصة، ما يساعدك في معرفة ما تأكله بدقة.
3. التحكم في حجم الحصص:
من المهم الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها، حيث إن الحصص الكبيرة تزيد من كمية السعرات التي تستهلكها.
4. التركيز على نوعية الأطعمة:
ليست كل السعرات متساوية، حاول التركيز على تناول أطعمة ذات قيمة غذائية عالية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.
5. الاستماع لجسمك:
حساب السعرات مفيد، لكن استمع أيضًا لإشارات الجوع والشبع التي يرسلها جسمك. لا تجعل حساب السعرات يحرمك من تناول الأطعمة التي تحبها، ولكن التزم بالاعتدال.
كيف توازن بين المغذيات الكبرى؟
بالإضافة إلى حساب السعرات، من المهم أن تكون متوازنًا في تناول المغذيات الكبرى:
• البروتين: مهم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، حاول أن تحصل على 10-35% من إجمالي سعراتك اليومية من البروتين.
• الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، يجب أن تشكل 45-65% من إجمالي السعرات.
• الدهون الصحية: تحتاجها لامتصاص الفيتامينات وإنتاج الهرمونات، يجب أن تشكل 20-35% من إجمالي السعرات.
حساب السعرات الحرارية هو أداة فعّالة لإدارة وزنك وتحقيق أهدافك الصحية، سواء كان ذلك لخسارة الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك الحالي. معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات، وضبط استهلاكك الغذائي بناءً على ذلك، يُسهم بشكل كبير في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. فقط تذكر أن تناول الطعام بشكل متوازن ومتنوع، وممارسة النشاط البدني بشكل منتظم، هو مفتاح لحياة صحية وسعيدة.
كتبه الأستاذ/ ماجد بن عايد خلف العنزي
